Значение витаминов и минералов в организме человека
Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.
Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому должны поступать извне. Витамины активны в очень малых количествах — суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или их тысячных долях — микрограммах (мкг). Недостаток витаминов вызывает тяжелые изменения и нарушения в организме человека.
Выделяют водорастворимые (C, B1, B2, B6, PP, B12 и B5) и жирорастворимые (А, В, Е и К) витамины и витаминоподобные вещества (холин, биофлавоноиды (витамин Р), пангамовая, оротовая и липоевая кислоты и другие).
Витамин С
Этот витамин участвует во многих обменных процессах. Он повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению железа и способствует качественному кроветворению. Витамин С должен поступать ежедневно, его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности беспрерывен.
Максимальное количество витамина С содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, петрушке, капусте, щавеле, цитрусовых, рябине.
Витамин С легко разрушается при нагревании, длительном воздействии воздуха и солнечного света, и при искусственном хранении. Ускоряет потери витамина С хранение овощей, фруктов и ягод в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах.
Недостаток витамина С приводит к снижению сопротивляемости различным инфекциям, а его отсутствие — к развитию цинги. Мнение о том, что большие дозы витамина С лечат простудные заболевания, не нашло подтверждения — лишь в самом начале прием таких доз может способствовать снятию симптомов простуды.
Витамин В (тиамин)
Регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечнососудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Недостаток витамина часто приводит к нервным расстройствам.
Источниками витамина являются свинина, крупа овсяная, гречневая, пшено, бобовые, печень, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа.
Витамин B2 (рибофлавин)
Входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
Основные источники витамина — говяжья печень, яйца, сыр, творог, кефир, рыба (треска, сельдь), зеленый горошек, шпинат.
Ниацин (витамин РР)
Входит в состав важнейших ферментов, участвующих в клеточном дыхании, выделении энергии из углеводов, обмене белков и холестерина. Он является одним из регуляторов высшей нервной деятельности, функций органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, в частности расширяет мелкие сосуды.
Лучшие источники ниацина — мясные продукты. Много ниацина в зерновых продуктах, но из них он плохо усваивается.
Витамин В6
Участвует в обмене белков, жиров, холестерина. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот, участвует в регуляции жирового обмена в печени и образовании гемоглобина.
Большое содержание витамина В6 характерно для мяса животных и птиц, гречневой, перловой и ячневой круп, пшена, гороха, фасоли, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля.
Витамин В 12
Необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и участвует в клеточном делении, присущем каждой живой клетке.
Источником витамина B 12 являются животные продукты, в растительных продуктах и дрожжах он отсутствует. Особенно богата витамином B 12 печень. Много его в мясе животных, в большинстве сортов рыбы, сыре, твороге, яичном желтке, в меньших количествах витамин B 12 содержится в молоке, кисломолочных напитках, сметане, яичном белке.
Витамин А
Регулирует обменные процессы, в частности, в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает акты сумеречного зрения и ощущения цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретиноидов) и бета-каротина и других каротиноидов, которые в печени превращаются в витамин А.
Витамин А содержится только в животных продуктах, бета-каротин — главным образом в растительных продуктах, а также в молочных. При кулинарной обработке пищи теряется до 40% витамина А. Варка и жаренье с закрытой крышкой (без доступа кислорода) способствует сохранению витамина А. Всасывание каротина зависит от способа кулинарной обработки. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышает всасывание каротина. Так, из крупно-измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мел-конатертой — 20%, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны — около 50%; из морковного пюре с молоком — 60%.
Витамин D
Регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей.
Поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные сорта рыб (сельдь, кета, скумбрия и другие), икра, яйца, молочные жиры.
Витамин Е
Участвует в процессах тканевого дыхания, предохраняет от окисления и разрушения жирные кислоты мембран клеток (антиоксидантное действие), способствует усвоению белков и жиров, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.
Витамин К
Необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Он образуется в небольших количествах кишечной микрофлорой. Витамином К богаты капуста, тыква, шпинат, щавель, печень.
Холин
Холин — витаминоподобное вещество. Он участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, и способствует удалению жира из печени. Холин образуется из аминокислоты метионина, но в недостаточном для организма количестве и поэтому должен поступать с пищей.
Он содержится в яйцах, мясе, овсяной крупе.
Биофлавоноиды (витамин Р)
Биофлавонииды — витаминоподобные вещества. Они имеют антиоксидантные свойства (предупреждают окисление жирных кислот), стимулируют тканевое дыхание, совместно с витамином С повышают прочность кровеносных сосудов. Источником биофлавоноидов являются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, чай, особенно зеленый, кофе, красное вино.
Минеральные вещества в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяются на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, особенно необходимы для жизнедеятельности — железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен, бор.
Кальций
Формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, влияет на кислотно-основное состояние организма, активирует ряд ферментов, имеет противовоспалительное действие и уменьшает проявления аллергии.
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, горох, зеленый лук, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра.
Фосфор
Фосфор и его соединения принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зубов (они содержат 85% фосфора организма), а также ферментов и гормонов.
Лучшими источниками фосфора являются все животные продукты, хотя много фосфора содержится в зерновых и бобовых продуктах (усваивается он хуже). Фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень редко, если только человек не питается длительно только фруктами и ягодами.
Магний
Участник более чем 300 реакций обмена веществ, а также костеобразования, выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В. Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение.
Магнием богаты растительные продукты (отруби, сухофрукты, овсяная крупа, пшено, орехи, горох).
Калий
Играет большую роль в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-основного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.
Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (картофелем, яблоками, гречей, абрикосами свежими и курагой).
Натрий и хлор
Поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Он способствует накоплению жидкости в организме, активизирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.
Железо
Необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток.
Основные источники железа — печень, почки, язык животных, крупа гречневая, фасоль, горох, черника, шоколад, пшено, яблоки, груши, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи.
Иод
Участвует в образовании гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в почве, пищевых продуктах и воде, возникают йододефицитные заболевания, среди которых преобладает эндемический зоб.
Йодом особенно богаты морская рыба и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста и другие).
Фтор
Вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей.
Фтора много в морской рыбе и продуктах моря, а также в чае.
Цинк
Входит в состав более 200 ферментов и участвует в самых различных реакциях обмена веществ, включая окисление алкоголя. Цинк необходим для нормального функционирования половых желез, кроветворения, костеобразования.
Хорошо усвояемым цинком богаты мясо и внутренние органы животных, яйца, рыба. Фрукты, ягоды и овощи плохо насыщены цинком.
Медь
Участвует в кроветворении и тканевом дыхании.
Хорошими источниками меди являются мясо, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, орехи, картофель, абрикосы, груши, крыжовник.
Селен
Наряду с витаминами Е и С, а также каротиноидами, является антиоксидантом, предупреждающим окисление жиров и повреждение клеток. Селен положительно влияет на иммунную систему.
Много селена содержится в морской рыбе и продуктах моря (крабы, креветки и других), печени и мясе, яйцах, дрожжах. Во фруктах и овощах селена мало.
Хром
Совместно с инсулином регулирует обмен глюкозы. При сильной недостаточности хрома снижается выносливость организма к глюкозе с развитием диабетоподобного состояния, особенно при беременности. Дефицит хрома неблагоприятно отражается на обмене холестерина.
Хорошие источники хрома — пивные дрожжи, проросшее зерно, хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, сыр. Во фруктах и овощах хрома мало.